Voeding en hydratatie

• 2-3 uur voor de wedstrijd: een maaltijd rijk aan complexe koolhydraten (volkoren pasta, rijst, brood, havermout) met wat eiwitten (kip, ei, kwark, tofu). Vermijd vette en vezelrijke maaltijden die zwaar op de maag liggen, zoals een kapsalon of een pittig curry. Simpel en bekend werkt het best.
• 30-60 minuten voor de wedstrijd: een licht snack zoals een banaan, rijstwafel met pindakaas of een energiereep. Snel verteerbare suikers, beperkt vet en vezel.
• 15 minuten voor: een paar slokken sportdrank of een isotone drank, niet meer dan 200ml. Begin niet met een uitgedroogd lichaam.

In de rust en bij speelonderbrekingen:

• Drink water of sportdrank, niet allebei tegelijk in grote hoeveelheden.
• Bij warm weer: een halve liter per helft is geen overdreven hoeveelheid.
• Iets eten tijdens een wedstrijd is voor de meeste spelers niet nodig, behalve bij langere toernooien met meerdere wedstrijden op een dag. In dat geval: half een banaan, een handvol rozijnen of een gel.

De eerste 30 minuten na de wedstrijd zijn cruciaal voor herstel. Neem een combinatie van koolhydraten en eiwitten:

• Een beker chocolademelk (klassieker, werkt verbazingwekkend goed).
• Een smoothie met banaan, yoghurt en wat havermout.
• Een eiwitshake met 20-25 gram eiwitten plus een banaan of stuk brood.
• Een fatsoenlijke maaltijd binnen anderhalf uur na de wedstrijd: pasta met kip, rijst met vis, of een poke bowl.

Bier in het derde helftje hoort bij hockey, prima, maar wacht er minstens een uur mee. Alcohol direct na inspanning vertraagt je herstel en werkt uitdrogend. Eerst water, eerst voeding, dan pas iets sterkers.

Uitdroging is de stille killer van sportprestaties. Al bij 2 procent vochtverlies (ongeveer 1,5 liter voor een volwassene van 75 kilo) dalen je reactiesnelheid en concentratie merkbaar. Dat is precies de hoeveelheid die je in een warme wedstrijd verliest.

• De dag voor de wedstrijd: drink minimaal 2 liter verspreid over de dag.
• De ochtend van de wedstrijd: 500ml extra bij het ontbijt.
• In de uren voor: zorg dat je urine licht-geel is, niet donker.
• Tijdens: drink elke speelonderbreking, ook als je geen dorst hebt.
• Na de wedstrijd: weeg jezelf voor en na als je het echt wilt monitoren. Drink 1,5 keer het verloren gewicht aan vocht terug.

Sportdranken: wel of niet?

Sportdranken met elektrolyten (natrium, kalium) zijn nuttig bij intensieve inspanning langer dan een uur of bij warm weer. Voor een korte training van een uur in de winter is water prima.

• Isotone dranken (AA Drink, Isostar, Powerade): vergelijkbare zout- en suikerconcentratie als je bloed, snel opgenomen.
• Hypotone dranken: lager dan bloed, snel hydraterend, minder energie.
• Hypertone dranken: hoger dan bloed, vooral voor lange duurinspanning.
• Energiedrankjes (Red Bull, Monster): geen sportdrank. Hoge cafeine en suiker, werken averechts bij hockey.

Een goedkoop alternatief: water met een snufje zout en wat siroop. Werkt prima en kost niets.

Een hockeyspeler die 3-4 keer per week traint heeft een hogere energiebehoefte dan gemiddeld. Focus op:

• Voldoende koolhydraten: de brandstof voor inspanning. Volkoren producten, rijst, pasta, aardappel, havermout.
• Eiwitten voor spierherstel: 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Kip, vis, eieren, kwark, peulvruchten, tofu.
• Gezonde vetten: noten, avocado, vette vis (zalm, makreel), olijfolie.
• Groenten en fruit: essentiele vitamines en mineralen, plus vezels.
• IJzer: vooral belangrijk voor vrouwelijke sporters. Rood vlees, spinazie, peulvruchten, volkoren producten.

Speciale aandachtspunten

• Vegetariers en veganisten: let extra op eiwitten (peulvruchten, tofu, tempe, kwark voor lacto-ovo), ijzer en vitamine B12.
• Jeugdspelers: drie hoofdmaaltijden plus drie tussendoortjes per dag is geen overdaad, het is wat een groeiende sporter nodig heeft.
• Gewichtstoename of -afname: gebeur dat alleen onder begeleiding van een sportdietist. Crashdiets en hockey gaan niet samen.
• Allergieen en intoleranties: plan vooruit. Op uitwedstrijden en toernooien is de kantine niet altijd allergie-vriendelijk.

• Trainen op een lege maag in de hoop af te vallen: je presteert slechter, je verliest spiermassa in plaats van vet, en je maakt jezelf vatbaarder voor blessures.
• Energiedrankjes als sportdrank gebruiken: de hoge suiker- en cafeinegehaltes werken averechts en geven een crash.
• Pas drinken als je dorst hebt: dorst betekent dat je al aan het dehydreren bent. Drink preventief.
• Na de wedstrijd direct bier drinken: alcohol vertraagt je herstel en werkt uitdrogend. Eerst water, dan voeding, dan eventueel bier.
• Iets nieuws proberen op wedstrijddag: experimenteer in trainingen, nooit voor het eerst tijdens een belangrijke wedstrijd.

Bereid op wedstrijddagen je maaltijden en snacks van tevoren voor, zodat je niet afhankelijk bent van de kantine of een snackbar onderweg. Neem altijd twee bidons mee: een met water en een met sportdrank. En onthoud: voeding is individueel. Wat voor je teamgenoot werkt, hoeft niet voor jou te werken. Houd een dagboekje bij voor een paar weken: wat at je voor een goede wedstrijd, wat voor een slechte? Patronen ontdek je sneller dan je denkt.